Ăn bao nhiêu là đủ?

Một chế độ ăn hợp lý không chỉ dựa trên việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh mà còn phụ thuộc vào hàm lượng dinh dưỡng cơ thể tiếp nhận mỗi ngày. Việc cung cấp đủ – không quá nhiều cũng không quá ít so với nhu cầu dinh dưỡng là yếu tố then chốt giúp duy trì trạng thái sức khỏe tối ưu.

1. Vì sao cần ăn đủ chất?

Các chất dinh dưỡng đều cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, “tốt” không đồng nghĩa với “càng nhiều càng tốt”. Cả thiếu hụt lẫn thừa dưỡng chất đều có thể gây hại.

Khi ăn quá ít

Nếu cơ thể thiếu hụt bất kỳ dưỡng chất thiết yếu nào, các chức năng sinh học sẽ bị ảnh hưởng. Gần như ai cũng từng trải qua những biểu hiện thiếu chất ở mức độ nhẹ mà không nhận ra, chẳng hạn:

• Đau đầu, mệt mỏi, giảm tập trung

• Thị lực kém hoặc quáng gà (thiếu vitamin A)

• Chảy máu chân răng hoặc chảy máu cam kéo dài (thiếu vitamin C)

Tùy vào loại dưỡng chất bị thiếu hụt, mức độ triệu chứng có thể tiến triển nặng hơn và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe toàn diện.

Khi ăn quá nhiều

Với các vitamin tan trong nước, cơ thể có khả năng bài tiết phần dư thừa của các vitamin này (nhóm B, vitamin C) qua nước tiểu, nên hiếm khi gây biến chứng dài hạn. Tuy nhiên, các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) lại có nguy cơ tích lũy trong mô cơ thể. Khi tiêu thụ vượt mức khuyến nghị, chúng có thể gây tổn hại sức khỏe. Ví dụ: Dư thừa vitamin A có thể dẫn đến tổn thương xương và tiêu chảy. 

2. Thế nào là vừa đủ?

Nhu cầu của mỗi cơ thể, mỗi độ tuổi là khác nhau nên việc đặt ra các mức khuyến nghị tối đa và tối thiểu của một dưỡng chất hợp lý là một việc đầy thách thức. Mức an toàn tối thiểu thường được đặt ra ở mức nhỏ nhất mà 97,5% người khoẻ mạnh ở một độ tuổi nhất định cần đến. Điều này sẽ thiết lập một giới hạn an toàn có thể áp dụng được cho hầu hết mọi người. 2,5% còn lại sẽ không nhận đủ hoặc nhiều hơn một chút so với mức thu nạp cần thiết khi làm theo những khuyến nghị này. Bạn có thể theo dõi khuyến nghị về năng lượng và các chất dinh dưỡng theo các bảng dưới đây. 

Bảng Tổng năng lượng khuyến nghị cho nam và nữ trưởng thành (kcal)

Nguồn: Viện dinh dưỡng, Bộ Y tế

Bảng % khuyến nghị từng chất dinh dưỡng đóng góp vào tổng năng lượng

Nguồn: Viện dinh dưỡng, Bộ Y tế

Với nước, Bộ Y tế khuyến nghị một người trưởng thành với mức hoạt động thể chất trung bình nên uống 40ml/kg cân nặng/ ngày. Tức nếu bạn nặng 50kg, một ngày bạn nên uống khoảng 2 lít nước.